Pacing

Définition du pacing (gestion de l’énergie)

Le pacing est une stratégie de gestion de l’énergie utilisée dans le Covid long (et d’autres maladies chroniques) pour éviter l’aggravation des symptômes, en particulier le malaise post-effort (MPE / PEM).
 
L’objectif n’est pas de “se dépasser”, mais de rester dans ses limites physiologiques, même les jours où l’on se sent un peu mieux.

Pourquoi le pacing est essentiel dans le Covid long

Le corps ne récupère pas normalement après un effort, et s'il est trop important (physique, cognitif, émotionnel) peut provoquer :
  • une rechute retardée (24–72h après)
  • une augmentation durable des symptômes
  • une réduction du niveau de base fonctionnel
Le pacing permet de :
  • réduire la fréquence et l’intensité des rechutes
  • stabiliser l’état général
  • préserver l’énergie disponible
  • favoriser une amélioration lente mais plus durable

Principe fondamental du pacing

Tu gères ton énergie comme un budget limité. Chaque jour, tu disposes d’un capital énergie variable. Si tu dépenses plus que ce capital → dette énergétique → symptômes aggravés.

Le pacing consiste à :

  • ne jamais vider totalement la batterie

  • s’arrêter avant l’épuisement

  • intégrer le repos AVANT la fatigue

Les 3 types d’efforts à prendre en compte

Beaucoup de personnes pensent seulement à l’effort physique, mais il y en a trois :

Effort physique

          • marcher

          • se laver

          • cuisiner

          • monter des escaliers

 Effort cognitif

          • lire

          • écrire

          • travailler sur écran

          • suivre une conversation longue

 Effort émotionnel

          • stress

          • discussions difficiles

          • surcharge sensorielle

          • pression sociale

Tous ces efforts consomment de l’énergie, et s’additionnent.
 
 
 

Mise en application concrète du pacing

  • Identifier ses limites (phase d’observation). Pendant quelques semaines :

    • noter les activités

    • noter les symptômes

    • repérer ce qui déclenche une rechute

    • repérer les délais (immédiat ou retardé)

Objectif : identifier ton seuil de tolérance
  • Fractionner les activités. Au lieu de faire une tâche d’un seul bloc :

    • couper en petites séquences

    • intégrer des pauses régulières

    • s’arrêter avant l’apparition des symptômes

Exemple :

❌ 30 min de ménage
✅ 5 min → pause → 5 min → pause

  • Alterner activité / repos
Le repos fait partie du traitement.
✔ repos allongé
✔ repos sensoriel (silence, lumière douce)
✔ respiration calme
 
Le repos n’est pas une récompense, c’est une prévention. Intégrer des moments de relaxation, comme la méditation, la respiration profonde, ou des exercices de relaxation musculaire, peut aider à récupérer plus efficacement entre les périodes d'activité.
 
  • Maintenir une routine stable

    • éviter les “bons jours = suractivité”

    • garder un niveau d’activité constant

    • augmenter très lentement, si et seulement si les symptômes sont stables

Mieux vaut faire un peu moins mais tous les jours, que trop puis rien.
 
  • Priorisation des tâches
L’idée est de prioriser les activités les plus essentielles, en laissant de côté celles qui peuvent attendre. Cela inclut souvent de réduire les engagements sociaux ou professionnels, ou de simplifier les tâches quotidiennes comme le ménage ou la gestion des courses.

Outils utiles pour la gestion quotidienne :

  • agenda en priorisant les activités et des pauses planifiées

  • minuteur

  • suivi des symptômes

  • règles personnelles (“je m’arrête avant X”)

  • Suivi de l'énergie et de l'effort :

    Tenir un journal des activités et des niveaux d’énergie peut aider à mieux comprendre comment différentes tâches affectent le bien-être. Cela permet de mieux adapter les plans d’action en fonction des journées plus ou moins fatiguantes.

Communication

  • expliquer le pacing à l’entourage

  • refuser sans culpabilité

  • poser des limites claires

Aspect psychologique

Le pacing peut être difficile car il implique :

    • accepter des limites

    • lâcher l’idée de “forcer”

    • réapprendre à écouter son corps

 Ce n’est pas un échec, c’est une stratégie active de soin.
 

Adaptation au fil du temps 

Les personnes atteintes de Covid long peuvent expérimenter des fluctuations dans leur niveau d’énergie. Il est donc important de réévaluer régulièrement les habitudes de pacing et d’adapter le plan selon l’évolution de la condition.

Comment adopter le pacing quand les symptômes sont irrégulier.....

Redéfinir la “régularité” (changement de cadre mental)

Dans le pacing, la régularité n’est pas :
- faire la même chose tous les jours
- avoir les mêmes capacités chaque jour
- suivre un planning fixe à la minute

La régularité, c’est :
- garder une structure stable
- adapter le contenu, pas le cadre
- rester dans les limites du jour

‼️La forme est régulière, l’intensité est flexible.

Le concept clé : les “planchers” et les “plafonds”

Le plafond: C'est ce que tu ne dépasses jamais, même dans un "bon jour", comme par exemple la durée maximale de l'activité, le nombre des activités dans la journée, et le seuil de tolérance des symptômes (avant aggravation).

Le plancher : C’est le minimum stable, même un mauvais jour, comme se lever un peu, s'hydrater, exercices de respiration....

 

 ‼️La régularité se joue entre les deux.

Adapter quand les symptômes varient dans la journée

 

Découper la journée en “blocs souples”: 

Au lieu de planifier des tâches fixes, programmer comme des intentions, des blocs matin, milieu de journée, après midi et soirée. Cela ne doit pas être une obligation, mais penser la journée autrement. Comme par exemple, "le matin je fais un petit effort cognitif ou physique, mais pas les deux" !!!!!

Utiliser la règle des 60–70 % :

Quand tu te sens “bien”

          • tu n’utilises que 60–70 % de ce que tu crois pouvoir faire
          • tu t’arrêtes avant l’apparition des signaux d’alerte

‼️ Ça protège contre les rechutes

Lire les signaux précoces (et non la fatigue extrême)

Signaux d’arrêt possibles : 

  • brouillard mental

  • sensation d’irritabilité

  • ralentissement

  • légère pression dans la tête

  • respiration plus courte

‼️Le pacing commence avant l’épuisement.

Adapter quand les capacités varient d’un jour à l’autre

Classer les journées par “couleur” (au réveil)

Sans jugement, juste observation : classer le niveau d'énergie disponible, si possible, au réveil pour commencer, et pour rendre le pacing "réactif, plusieurs fois par jour. Cela permet d'ajuster les activités en fonction des priorités, du "coût-bénéfice" et surtout de dialogue en permance avec son corps

  • ❤️Jour bas : symptômes forts

  • 🧡Jour moyen : moins gérables

  • 💛 Jour ça va : gérables

  • 💚 Jour bon : énergie un peu meilleure

‼️ La couleur ne change pas les règles, seulement l’intensité.

 

Prévoir l’imprévisible (et éviter la culpabilité), en ne planifiant jamais à 100%, et garder une marge de sécurité. Ces fluctuations ne doivent pas être perçues comme des échecs, car elles font partie de la maladie. Ce n'est pas une mauvaise gestion ni un manque de volonté !!!!